Nejčastější technické chyby při posilování vybraných svalových partií

31 Prosinec, 2011

Správná technika cvičení bývá často opomíjena vidinou co nejrychlejšího zhubnutí, či nabrání svalové hmoty. Ačkoli svých cílů můžete časem dosáhnout, při cvičení si můžete také ublížit.

Nesprávné provádění cviků často vede k problémům v jiných částech pohybového aparátu, a tak radost ze shozených kil může vystřídat nepříjemný pocit z bolesti zad.

Proto jsme pro Vás dali dohromady následující seznam nejčastějších chyb při posilování vybraných svalových partií.

Posilování svalstva dolních končetin

Reklama

Nejčastější chyby	Jak se chyb vyvarovat?
Přílišný předklon trupu.	Držte hlavu rovně a koukejte přímo před sebe a ne na zem.
Příliš hluboký podřep.	Raději dělejte mírnější podřep, maximálně do pravého úhlu v kolenou (prevence zranění).
Úplné dopínání kolen při narovnání.	Zastavte pohyb před narovnání. Při dopnutí byste se mohli zranit.
Prohnutí v bedrech.	Před zahájením aktivujte břišní svaly a podsaďte pánev.
Váha na zadní noze u výpadů vzad.	Váha by měla být 80% na přední (stojné noze). pokud se Vám to nedaří, předkloňte trup více dopředu.

Posilování prsních svalů

Nejčastější chyby	Jak se chyb vyvarovat?
Prohnutí v bedrech.	Aktivujte břišní svaly. Vysaďte boky výše a podsaďte pánev.
Zvednutá ramena.	Před zahájením cvičení stáhněte lopatky dozadu a dolu.
Hlava v záklonu či předsunutá.	Koukejte stále přímo před sebe. Brada svírá pravý úhel s krkem.
Nádech při pohybu paží vpřed (tělo nahoru).	Při pohybu paží vpřed (tělo nahoru) dochází ke stažení hrudního koše. Vydechujte tedy při pohybu paží vpřed (tělo nahoru).

Posilování zádových svalů

Nejčastější chyby	Jak se chyb vyvarovat?
Nádech při pohybu lopatek dolů a k sobě.	Posilované svaly jsou pomocné výdechové, proto si hlídejte výdech při pohybu lopatek dolů a k sobě.
Zvedání ramen při pohybu paží nad úroveň ramen.	Volte cvik, u které se paže nedostanou nad úroveň ramen (např.: tleskání nad hýždi v leže na břiše)
Záklon či předklon hlavy.	Koukejte přímo před sebe. Brada svírá s krkem pravý úhel.

Posilování břišních svalů

Nejčastější chyby	Jak se chyb vyvarovat?
Prohnutí v bedrech.	Zvolte polohu dolních končetin (pokrčené nohy), aby jste byli schopni bedra celá přitisknout k podložce.
Nádech při zkrácení břišních svalů.	Břišní svaly jsou pomocné výdechové, proto si pohlídejte výdech při jejich aktivaci, aby došlo k úplnému zkrácení svalů.
Předsunuté držení hlavy. Brada vpředu.	Před zahájením cvičení zasaďte bradu do krku (svírá pravý úhel) a hlavu vytáhněte z krku. Tuto polohu držte během cvičení.
Dopomoc paží, když jsou ruce v týl.	Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy. Držte lokty otevřené. Když máte stále tendence stahoval lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.

Doufám, že Vaše cvičení bude nyní lépe technicky zvládnuté, a předejdete tak budoucím problémům s bolestmi pohybového aparátu.

Ondřej Diviš

osobní trenér fitness

www.fitness-trenink-doma.cz