Dokážete narovnat záda? Až čtvrtina Čechů to nedokáže.

Dlouhodobé sezení v práci i doma je podle fyzioterapeutů příčinou až 85 % potíží, které s pacienty řeší. Část lidí, kteří roky proseděli u počítače, se už ani nedokáže narovnat.

Monotónní sed v kanceláři je stejně rizikový jako těžká manuální práce. Typickými znaky jsou kulatá záda a předsunutá brada. „Nesprávné držení těla, choulení se do židle, noha přes nohu – takové sezení i několik hodin denně vyvolává největší zápřah na bedra a krční páteř, ale i blokádu žeber a bolesti mezi lopatkami... Po deseti letech člověk zjistí, že už se vědomě narovnat ani neumí,“ upozornila Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Sedavých profesí přibývá – téměř polovina žen a u vysokoškoláků 73 % mužů pracuje vsedě. „Práce s počítačem je původcem problémů většiny klientů v produktivním věku, od bolestí zad po nepříjemné útlaky nervů v „karpálním tunelu“... Sedavé zaměstnání si v moderní společnosti vybírá svou daň,“ dodala Bílková.

Časté jsou i sportovní úrazy „nesportovců“, kteří kompenzují dlouhý sed nárazovou aktivitou. „Lidé celý den prosedí a sporadickým během nebo tenisem si spíš přivodí úrazy kolen, vazů, menisků nebo zlomeniny dlouhých kostí,“ upozornila Bílková.

Nejlepší prevencí je pravidelný pohyb – nemusí být intenzivní. „Stačí rychlá chůze, každodenní procházky, je třeba chodit vzpřímeně, nehrbit se, zasunout bradu... Lidem s bolavými klouby nebo diabetikům lze doporučit pohyb ve vodě nebo na rotopedu,“ vysvětlila Bílková.

První bolesti zad jsou varováním, že je třeba zařadit přestávky. Pokud bolest přetrvává, je vhodné poradit se s odborníkem – čím dřív, tím snazší náprava vhodnou terapií.

TIPY PRO SEDAVÉ ZAMĚSTNÁNÍ

1. Snažte se udržet správný sed

Původcem potíží je špatný strnulý sed – při správném sedu bychom se měli dotýkat chodidly podlahy, rozkročení na šířku pánve. Sedět na kancelářské židli co nejvíce vzadu, opřít si záda i ramena a hlavu dorovnat do prodloužení krku a trupu.

2. Využijte balanční pomůcky

Alespoň částečnou úlevu pro páteř může přinést zdravotní židle s výkyvným sedákem. „Pokud opěradlo židle neposkytuje dostatečnou podporu vzpřímenému sedu, podložte bederní oblast polštářkem nebo svinutým ručníkem. Židli lze nahradit velkým gymnastickým míčem, ale ne vždy je to v kanceláři reálné. Jednoduchým řešením je opatřit si na kancelářskou židli balanční polštář na sezení, který statické sezení proměňuje v dynamické,“ poradila fyzioterapeutka.

3. Rychlé protažení

Jednoduchou technikou proti akutní blokádě kolem beder je snadný záklon. Cvik se provádí vestoje s dlaněmi opřenými o bedra a prsty směřujícími dolů k hýždím. V této poloze je třeba co nejvíce zaklonit svůj trup včetně hlavy dozadu.

Hrudní páteř uvolníte sedem na židli čelem ke zdi, když opřete předloktí o stěnu a opřete si o ně čelo. A podobně si můžete u stěny protáhnout také svaly ramene, zápěstí a rukou: s nádechem se předkloňte a natažené ruce zapřete o zeď. Setrvejte pár sekund, dýchejte. S každým výdechem nechte záda uvolnit a klesat dolů k zemi.

4. Vhodný sport po práci

Pro kompenzaci sedavé profese je ideální jóga, pilates, cvičení pro zdravá záda, rychlá chůze, běh, bruslení, běžky a jakýkoli další sport, kde jsme většinu času narovnaní a zapojujeme zhruba obě poloviny těla stejně. Proč? „V kanceláři máme statickou flekční činnost a každé z jmenovaných cvičení je pravým opakem (tzv. extenční dynamická činnost), navíc protahuje a posiluje svaly na obou polovinách těla stejně a současně také ty svaly, které jsou v kanceláři bez práce,“ vysvětlila Iva Bílková.

5. Masáže přímo v kanceláři

Aktivizující masáže přímo na pracovištích je populární benefit, který pomalu proniká i do českých firem. Objednat si maséra do kanceláře není složité. Například na čtyři nebo osm hodin denně jednou týdně či v jiných intervalech. Domluvený čas si pak firma rozdělí mezi kolegy na jednotlivé masáže v interním rezervačním systému. „Studie ukazují, že i 15minutová masáž na židli může snížit hladinu hlavního stresového hormonu kortizolu a zvýšit hladinu endorfinů – hormonu štěstí. Méně úzkostí pak znamená méně bolestí hlavy, svalového aparátu a více energie. Pravidelné kancelářské masáže pomáhají zaměstnancům zlepšit držení těla a celkově se v práci cítit dobře. Profitem pro firmy jsou pak odpočatí, motivovaní pracovníci, nižší nemocnost a posílený kolektiv,“ poukázala Iva Bílková.

6. Proti otokům nohou

Při sezení, a obzvláště při sezení s nohou přes nohu, člověku stagnuje krev v žilách dolních končetin. Obecně se zhoršuje výživa svalů, kůže a podkoží nohou. Lidem, kteří trpí na otoky, pomáhá tzv. lymfodrenáž. „Nejde o masáž, jak se často lidé domnívají, ta jde více do svalů. Drenáž je posun lymfy v povrchových vrstvách těsně pod kůží – pouze do hloubky spádových mízních uzlin a povrchových mízních cév. Díky mírným i silnějším tlakům napomáhá odstranění otoků a pozitivně působí na žilní systém. 

Zdroj: FyzioKlinika