Mohou doplňky BCAA pomoci při bolesti svalů?

Ty se v posledních letech staly jedním z nejoblíbenějších sportovních doplňků. BCAA jsou pro tělo nezbytné a poskytují mnoho výhod - včetně snížení bolestivosti svalů po cvičení. Pojďme se podívat na BCAA, jak vám mohou prospět a jak si vybrat účinný doplněk stravy s BCAA.

Co jsou BCAA?

Aminokyseliny jsou molekuly, které se v těle spojují do bílkovin. Když jíte, vaše tělo tráví bílkoviny v potravě a rozkládá je na aminokyseliny. Vaše tělo pak tyto aminokyseliny používá k tvorbě nových bílkovin, například kosterního svalstva. Existují tři hlavní typy aminokyselin:

• Esenciální aminokyseliny: Vaše tělo si nedokáže samo vyrobit esenciální aminokyseliny, proto je musíte přijímat v potravinách, které jíte. Mezi devět esenciálních aminokyselin patří histidin, izoleucin, leucin, lyzin, methionin, fenylalanin, treonin , tryptofan a valin.
• Neesenciální aminokyseliny: Tyto aminokyseliny se normálně vyrábějí v těle, takže je nemusíte přijímat ve stravě. Patří mezi ně alanin, arginin, asparagin, kyselina asparagová, cystein, kyselina glutamová, glutamin, glycin, prolin, serin a tyrosin.
• Podmíněné aminokyseliny: Podmíněné aminokyseliny nejsou zmiňovány tak často, protože jsou obvykle nezbytné pouze v době nemoci nebo stresu, například při zotavování po popáleninách.

Tři esenciální aminokyseliny - valin, leucin a izoleucin - se nazývají aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), protože obsahují rozvětvený postranní řetězec. Od ostatních šesti esenciálních aminokyselin se liší tím, že si je mitochondrie mohou vytvářet v kosterním svalstvu, aby si zajistily energii během cvičení.

BCAA tvoří asi 14 až 18 % aminokyselin v bílkovinách lidského kosterního svalu a hrají důležitou roli v metabolismu kosterního svalu. Zejménaleucin, je klíčovým regulátorem, který pomáhá rozvoji svalové hmoty. Vaše tělo potřebuje leucin, aby po odporovém tréninku produkovalo více kosterního svalstva.

BCAA můžete získat prostřednictvím potravin, které jíte, nebo prostřednictvím doplňků stravy. BCAA tvoří přibližně 25 % aminokyselin v potravinách, které jsou kompletními zdroji bílkovin. Kompletní zdroje bílkovin obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Mezi potraviny s vysokým obsahem BCAA patří:

• Maso
• Drůbež
• Ryby
• Vejce
• Mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin, např. řecký jogurt
• syrovátkové bílkoviny

Syrovátková bílkovina je vynikajícím zdrojem BCAA, protože má vysokou koncentraci leucinu, který napomáhá syntéze svalových bílkovin.

BCAA můžete získat také prostřednictvím doplňků stravy ve formě tablet i prášku. Doplňky stravy s BCAA obsahují v průměru 4,65 kalorií na gram, takže přispívají ke kalorickému příjmu, na rozdíl od jiných doplňků stravy, které neobsahují žádné kalorie. Některé doplňky obsahují tři BCAA spolu s dalšími esenciálními aminokyselinami.

Jaké jsou výhody suplementace BCAA?

Tvrzení, že BCAA mohou zlepšit svalovou adaptaci na cvičení, vedlo k nárůstu užívání doplňků stravy s BCAA. Většina výzkumu BCAA byla provedena u starších osob. S přibývajícím věkem se v našem těle objevuje věkem podmíněná anabolická rezistence a k maximalizaci syntézy svalových bílkovin pro rozvoj svalů potřebujeme vyšší dávky leucinu.

Některé důkazy naznačují, že užívání BCAA může minimalizovat úbytek svalové hmoty, pokud jste v kalorickém deficitu a nepřijímáte dostatek bílkovin. Doplňky BCAA mohou být užitečné také pro vegetariány, vegany a další osoby, které mohou mít problémy s konzumací dostatečného množství bílkovin.

Studie také naznačují, že doplňování BCAA může napomáhat regeneraci po tréninku tím, že pomáhá snižovat poškození a bolestivost svalů po odporovém tréninku.

Suplementace BCAA může mít kognitivní účinky, jako je oddálení únavy a zlepšení mentálního soustředění, protože soutěží s aminokyselinou tryptofanem o vstup do mozku. Tryptofan je prekurzorem serotoninu, neurotransmiteru ovlivňujícího náladu a spánek. BCAA dočasně zpomalují účinky tryptofanu.

Co způsobuje bolestivost svalů po tréninku?

Bolestivost svalů, kterou pociťujete po náročném tréninku, se nazývá opožděný nástup svalové bolesti (DOMS). Když se věnujete opakovaným excentrickým svalovým kontrakcím (pohybům, které prodlužují sval), zkoušíte nové cvičení nebo zvyšujete intenzitu stávajícího tréninku, svaly vás obvykle začnou bolet. Tato bolestivost, která se obvykle projeví jeden nebo dva dny po cvičení, je způsobena malými svalovými trhlinami, které vedou k zánětu.

DOMS může dočasně snížit svalovou sílu a rozsah pohybu a zároveň způsobit bolest a nepohodlí. Zde přichází na řadu doplňování aminokyselin s rozvětveným řetězcem.

Mohou BCAA pomoci snížit svalovou bolestivost?

Studie naznačují, že doplňky stravy s BCAA mohou snížit bolestivost svalů, pokud jsou užívány před nebo po cvičení. Přehled studií z roku 2021 zjistil, že užívání doplňků BCAA po cvičení snižuje bolestivost svalů během 24 hodin po cvičení a snižuje produkci kreatinkinázy (CK) po cvičení. Kreatinkináza je markerem zánětu - nižší hladina tedy znamená menší poškození svalů způsobené cvičením a menší DOMS.

Většina studií, které prokázaly snížení DOMS u doplňků BCAA, používala doplněk s poměrem 2:1:1 - dva díly leucinu, jeden díl izoleucinu a jeden díl valinu. Dávky se pohybovaly mezi 0,20 až 1,76 gramu na kilogram tělesné hmotnosti a mezi 12 až 260 gramy.

Další přehled studií zjistil, že suplementace BCAA v dávkách až 255 mg na kilogram a den může u trénovaných jedinců pomoci snížit příznaky DOMS. Netrénovaní jedinci však mohou k dosažení stejných účinků potřebovat vyšší dávku.

V jiné studii 2 gramy taurinu v kombinaci s nejméně 3,2 gramy BCAA užívané třikrát denně po dobu 18 dnů před cvičením významně snížily výskyt DOMS.

Na co se zaměřit u doplňku BCAA

Při výběru doplňku BCAA hledejte doplněk s dostatečně vysokou dávkou aminokyselin. Na základě doporučení studie, která uvádí 255 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně, byste mohli potřebovat asi 17 gramů BCAA, abyste pomohli snížit DOMS. Zkontrolujte etiketu doplňku stravy, abyste se ujistili, že je dávka doplňku adekvátní. Studie prokázaly, že bezpečné jsou dávky až 20 gramů denně. U samotného leucinu byly za bezpečné považovány také dávky 500 mg na kilogram tělesné hmotnosti.

Dbejte také na to, aby vámi vybraný doplněk stravy obsahoval správný poměr BCAA. Nejúčinnější je poměr 2:1:1 leucinu k izoleucinu a valinu. Mnoho doplňků tento poměr inzeruje.

Stejně jako u všech doplňků stravy si vyberte doplněk BCAA, který byl certifikován třetí stranou. Mnoho doplňků uvádí složky jako „patentovanou směs“, aniž by uváděly konkrétní množství určitých složek. Díky takovým praktikám při označování je obtížné zjistit, zda doplněk obsahuje správné dávkování klíčových ergogenních složek.

Certifikace třetí stranou zajišťuje, že nezávislá organizace prověřila výrobní proces a určila, že doplněk stravy splňuje specifické normy kvality a bezpečnosti. Při hledání, zda byl doplněk stravy certifikován třetí stranou, hledejte na zadní straně doplňků stravy označení „NSF“. Podle svých internetových stránek je NSF, National Sanitation Foundation, jedinou nezávislou a třetí stranou testující organizací, která nabízí skutečné testování doplňků stravy.

Reference:

1. Amino Acids. https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm 
2. Plotkin DL, Delcastillo K, Van Every DW, Tipton KD, Aragon AA, Schoenfeld BJ. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2021;31(3):292-301. doi:10.1123/ijsnem.2020-0356
3. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#bcaa 
4. Witard OC, Bannock L, Tipton KD. Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2022;32(1):49-61. doi:10.1123/ijsnem.2021-0139
5. Khemtong C, Kuo CH, Chen CY, Jaime SJ, Condello G. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. doi: 10.3390/nu13061880. PMID: 34072718; PMCID: PMC8230327.
6.  Kim J, Lee J. A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. J Exerc Rehabil. 2014;10(6):349-356. Published 2014 Dec 31. doi:10.12965/jer.140179
7. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021;14(1):70. Published 2021 Dec 24. doi:10.3390/nu14010070
8. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.
9. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:51
10. What is a Third-Party Certification? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
11.  Proprietary blends: What does this mean? https://www.opss.org/article/proprietary-blends-what-does-mean
12. Supplement and Vitamin Certification. https://www.nsf.org/consumer-resources/articles/supplement-vitamin-certification